Скандинавская ходьба пришла в нашу спортивную культуру из Финляндии благодаря известному лыжнику Юхе Мието, который внедрил в жизнь запатентованную технику обучения спортсменов в летний период. И хотя использовать палки для преодоления трудностей во время пеших путешествий люди начали гораздо раньше, сделать ходьбу с палками отдельным видом спорта удалось лишь в конце 20 века.
На первый взгляд, освоить скандинавскую ходьбу просто: палки в руки – и вперед. Но у скандинавской ходьбы есть свои секреты, и лучше осваивать их с инструктором. Если в вашем городе пока нет нашего инструктора, изучите правильную технику у нас на сайте.
Как правильно ходить скандинавской ходьбой?
Чтобы освоить правильную технику, сначала необходимо купить палки для скандинавской ходьбы. Это снаряжение выступает основным атрибутом этого вида физической активности. Без него любое обучение теряет смысл. Ни в коем случае нельзя использовать самодельные палки или снаряжение для лыжного спорта, каким бы похожим на вид оно ни казалось. Любой инвентарь адаптирован под свой тип деятельности, и нарушение этого соответствия повлечет за собой сбои во всей системе обучения.
Что такое скандинавская ходьба?
Нордическая, северная, финская, nordic walking – как только не называют этот вид спорта. Но что такое скандинавская ходьба на самом деле? По сути, это пешая фитнес-прогулка со специальными палками в руках. И несмотря на то, что многие относятся к ней скептически, считая ходьбой для пенсионеров, у этой прогулки существует четкая техника. Соблюдать ее так же важно, как во время игры в футбол, плавания, гимнастики и других занятий.
У многих новичков возникает логичный вопрос, чем же скандинавская ходьба отличается от обычной прогулки пешком или бега? Отличие существенное, ведь здесь задействуются те группы мышц, связок и суставов, которые «спят» во время пробежки или езды на велосипеде. Кроме ног, работает спина, пресс и плечевой пояс, а это практически 90% всей мышечной массы!
Какие правила при скандинавской ходьбе?
Инструкция по скандинавской ходьбе предполагает ориентированность на определенную методику, которая предполагает соблюдение некоторых рекомендаций. Основные правила гласят, что:
Палки служат для опоры и создания умеренной нагрузки на верхнюю часть тела, а не просто для перестановки.
Основная рабочая зона рук – плечи, а не локти. Последние играют вспомогательную роль.
Спина должна быть ровной. Плечи расправлены, но не подняты, а туловище слегка наклонено вперед. Постановка должна быть естественной, без чрезмерного напряжения и лишних усилий.
Стопы должны максимально естественно перекатываться с пятки на носок.
В итоге принцип всей техники заключается в том, чтобы частично снять нагрузку с ног и равномерно распределить ее на все тело.
Еще несколько советов от нас. Темп должен быть размеренный. Ритм дыхания сравнивают с шагами: на раз-два – вдох, на три-четыре-пять – выдох. Оптимально, если получается произнести предложение из 5 слов без одышки.
Начинать нужно с занятия продолжительностью 20-25 минут, а затем добавлять по 5-10 минут каждое занятие. Чтобы поддерживать форму, достаточно трех тренировок в неделю по 30-40 минут. Для коррекции веса нужно заниматься ежедневно не менее часа: вес стабильно снижается на 2-3 кг в месяц.
Для кого подойдет скандинавская ходьба?
Оздоровительная скандинавская ходьба подходит для всех, кто только становится на путь здорового образа жизни и по каким-то причинам не может выбрать вид спорта, требующий больших нагрузок. Скандинавской ходьбой могут заниматься взрослые и пожилые люди, дети и подростки. Однако круг лиц, которым можно и нужно заниматься таким видом спорта, гораздо больше:
Пациенты, перенесшие операцию на опорно-двигательном аппарате. Это отличная реабилитация, позволяющая вернуть физическую форму и научиться снова полноценно двигаться.
Спортсмены. Кто-то скептически относится к скандинавской ходьбе, а кто-то активно включает ее в свой еженедельный режим тренировок, это помогает чередовать нагрузки и оставаться всегда в отличной форме.
Люди, которые имеют лишний вес. В среднем 40-50 минут тренировки позволяют сжечь около 500 калорий, результат будет заметен примерно через месяц стабильных занятий, но при условии соблюдения правильного питания, водного баланса и создания дефицита калорий.
Правильная скандинавская ходьба имеет огромную ценность для здоровья человека. В случае умелого, постепенного освоения техники первое, что чувствует человек через несколько тренировок, – это улучшение общего самочувствия, как физического, так и эмоционального.
Польза от скандинавской ходьбы заключается также в укреплении иммунитета, насыщении органов и тканей кислородом, исправлении осанки, устранении болей в позвоночнике и суставах.У спортсмена постепенно ускоряется метаболизм, выводится ненужная жидкость, вырабатываются эндорфины, помогающие в борьбе со стрессами и депрессивными состояниями. Добавив к ходьбе силовые упражнения, можно быстро и эффективно сбросить вес, почувствовать себя здоровым и полным сил.
Техника скандинавской ходьбы
Техника скандинавской ходьбы на самом деле не сложная.
Этот вид спорта пришелся по душе многим за то, что приобрести навыки и научиться правильно ходить может каждый. Даже тот, кто не имеет абсолютно никакой физической подготовки, главное – наладить синхронную работу рук и ног, освоить правильный захват и угол подъема палок, распределить нагрузку.
Итак, сама техника:
- Сжатие кисти руки вокруг рукоятки палки и выброс палки перед телом.
- Раскрытие кисти руки в момент отталкивания позади тела.
- Вертикальное положение тела или небольшой наклон вперед.
- Вращение плеча, противоположное вращению бедер, так называемый перекрестный ход (правая рука-левая нога, и наоборот, левая рука-правая нога) с большим шагом и в устойчивом темпе.
- Постановка палок непосредственно ниже центра тяжести тела (между носком одной ноги и пяткой другой).
- Активное движение ноги. Перекатывание во время ходьбы с пятки на носок.
Освоить правильную технику помогут уроки скандинавской ходьбы для начинающих. Некоторым достаточно всего пары занятий с квалифицированным инструктором, чтобы уловить суть и дальше шагать самостоятельно. Попробовав однажды такой вид активности, есть «риск» сделать скандинавскую ходьбу образом жизни.
Показания и противопоказания при скандинавской ходьбе
Занятия скандинавской ходьбой подходят для всех людей, ведущих активный образ жизни.Тренироваться можно также для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата, в частности остеохондроза, сердечно-сосудистых и дыхательных заболеваний, ожирения.Ограничений по возрасту нет.
Однако есть и противопоказания для скандинавской ходьбы: инфекционные болезни, тяжелые заболевания сердца, обострение заболеваний внутренних органов. Консультация врача нужна людям с плоскостопием и сахарным диабетом. Временно ограничить занятия нужно тем, у кого высокая температура тела или травмы разной степени тяжести – переломы и трещины костей, растяжения, вывихи.
Можно ли самостоятельно научиться скандинавской ходьбе?
Главное – иметь желание и правильную информацию о технике, пользе и противопоказаниях. Вместе с полным комплектом профессионального снаряжения ходьба с палками станет увлекательным занятием для тела и души, которое позволит оздоровиться и получить удовольствие от воссоединения с природой.
Поэтому именно для тех, кто не имеет возможности заниматься лично с инструктором, первая в Украине школа скандинавской ходьбы Nwalk разработала специальный курс онлайн-обучения для новичков.
На нем вы подробно узнаете о технике и нюансах этого вида фитнеса, сможете самостоятельно разработать для себя индивидуальную схему тренировок и наслаждаться пешими прогулками в скандинавском стиле с пользой для здоровья.
В дополнение у нас есть замечательная книга «10 оздоровительных эффектов скандинавской ходьбы», из которой вы узнаете, насколько полезным может быть этот вид спорта.
Экипировка для скандинавской ходьбы
Какой же вид спорта не нуждается в качественном, профессиональном снаряжении? Если где-то все же не нужен инвентарь, то экипировка нужна обязательно всем спортсменам по любому виду деятельности.Что касается ходьбы с палками, вам понадобятся:Палки для скандинавской ходьбы.Первый обязательный атрибут, на котором основана вся техника.Они бывают монолитными и складными, сделанными из разных материалов, а их длина для новичков равна результату умножения коэффициента 0,66 на рост спортсмена.Полученную цифру округляют до числа, кратного 5.
Перчатки для скандинавской ходьбы. Не стоит пренебрегать этим аксессуаром, даже если кажется, что, например, в летний период они не нужны. Их роль – обеспечивать хорошее сцепление с рукоятью палок и защищать ладони от мозолей, ветра, холода, влаги. Поэтому они нужны ходокам круглый год.
Обувь. Здесь выбор также основывается на сезонности – летом важна легкость и вентиляция, а зимой – тепло и сухость. Обувь для скандинавской ходьбы на лето – беговые спортивные кроссовки. Для зимы можно выбрать треккинговые ботинки или утепленные кроссовки. Главное, чтобы они отличались гибкостью и были оснащены хорошим протектором.
Отличным дополнением к экипировке станет пульсометр, специальный фитнес-браслет или просто приложение на телефоне. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок по состоянию здоровья и уровню подготовки. А записаться на пробное занятие в один из филиалов школы Nwalk можно здесь.
