Скандинавська ходьба прийшла в нашу спортивну культуру з Фінляндії завдяки відомому лижнику Юхе Мієто, який впровадив у життя запатентовану техніку навчання спортсменів у літній період. І хоча використовувати палиці для подолання труднощів під час піших подорожей люди почали набагато раніше, зробити ходьбу з палицями окремим видом спорту вдалося лише наприкінці 20 століття.
На перший погляд, освоїти скандинавську ходьбу просто: палиці в руки – і вперед. Але у скандинавської ходьби є свої секрети, і краще освоювати їх з інструктором. Якщо у вашому місті поки немає нашого інструктора, вивчіть правильну техніку у нас на сайті.
Як правильно ходити скандинавською ходьбою?
Щоб освоїти правильну техніку, спочатку необхідно купити палиці для скандинавської ходьби. Це спорядження виступає основним атрибутом цього виду фізичної активності. Без нього будь-яке навчання втрачає сенс. У жодному разі не можна використовувати саморобні палиці або спорядження для лижного спорту, яким би схожим на вигляд воно не здавалося. Будь-який інвентар адаптований під свій тип діяльності, і порушення цієї відповідності потягне за собою збої у всій системі навчання.
Що таке скандинавська ходьба?
Нордична, північна, фінська, nordic walking – як тільки не називають цей вид спорту. Але що таке скандинавська ходьба насправді? По суті, це піша фітнес-прогулянка зі спеціальними палицями в руках. І незважаючи на те, що багато хто ставиться до неї скептично, вважаючи ходьбою для пенсіонерів, у цієї прогулянки існує чітка техніка. Дотримуватися її так само важливо, як під час гри у футбол, плавання, гімнастики та інших занять.
У багатьох новачків виникає логічне запитання, чим же скандинавська ходьба відрізняється від звичайної прогулянки пішки чи бігу? Відмінність суттєва, адже тут задіюються ті групи м’язів, зв’язок і суглобів, які «сплять» під час пробіжки або їзди на велосипеді. Крім ніг, працює спина, прес і плечовий пояс, а це практично 90% всієї м’язової маси!
Які правила при скандинавській ходьбі?
Інструкція зі скандинавської ходьби передбачає орієнтованість на певну методику, яка передбачає дотримання деяких рекомендацій. Основні правила свідчать, що:
Палиці служать для опори і створення помірного навантаження на верхню частину тіла, а не просто для перестановки.
Основна робоча зона рук – плечі, а не лікті. Останні відіграють допоміжну роль.
Спина має бути рівною. Плечі розправлені, але не підняті, а тулуб злегка нахилений вперед. Постановка має бути природною, без надмірного напруження та зайвих зусиль.
Стопи мають максимально природно перекочуватися з п’яти на носок.
У результаті принцип усієї техніки полягає в тому, щоб частково зняти навантаження з ніг і рівномірно розподілити його на все тіло.
Ще кілька порад від нас. Темп має бути розмірений. Ритм дихання порівнюють із кроками: на раз-два – вдих, на три-чотири-п’ять – видих. Оптимально, якщо виходить вимовити речення з 5 слів без задишки.
Починати потрібно із заняття тривалістю 20-25 хвилин, а потім додавати по 5-10 хвилин кожне заняття. Щоб підтримувати форму, достатньо трьох тренувань на тиждень по 30-40 хвилин. Для корекції ваги потрібно займатися щодня не менше години: вага стабільно знижується на 2-3 кг на місяць.
Для кого підійде скандинавська ходьба?
Оздоровча скандинавська ходьба підходить для всіх, хто тільки стає на шлях здорового способу життя і з якихось причин не може вибрати вид спорту, що вимагає великих навантажень. Скандинавською ходьбою можуть займатися дорослі та літні люди, діти та підлітки.Однак коло осіб, яким можна і потрібно займатися таким видом спорту, набагато більше.Серед них:
Пацієнти, які перенесли операцію на опорно-руховому апараті. Це чудова реабілітація, що дає змогу повернути фізичну форму і навчитися знову повноцінно рухатися.
Спортсмени. Хтось скептично ставиться до скандинавської ходьби, а хтось активно включає її у свій щотижневий режим тренувань.Це допомагає чергувати навантаження і залишатися завжди у відмінній формі.
Люди, які мають зайву вагу. У середньому 40-50 хвилин тренування дають змогу спалити близько 500 калорій.Результат буде помітний приблизно через місяць стабільних занять, але за умови дотримання правильного харчування, водного балансу і створення дефіциту калорій.
Правильна скандинавська ходьба має величезну цінність для здоров’я людини. У разі вмілого, поступового освоєння техніки перше, що відчуває людина через кілька тренувань, – це поліпшення загального самопочуття, як фізичного, так і емоційного.
Користь від скандинавської ходьби полягає також у зміцненні імунітету, насиченні органів і тканин киснем, виправленні постави, усуненні болю в хребті та суглобах.У спортсмена поступово прискорюється метаболізм, виводиться непотрібна рідина, виробляються ендорфіни, що допомагають у боротьбі зі стресами і депресивними станами. Додавши до ходьби силові вправи, можна швидко й ефективно скинути вагу, відчути себе здоровим і повним сил.
Техніка скандинавської ходьби
Техніка скандинавської ходьби насправді не складна.
Цей вид спорту припав до душі багатьом за те, що набути навичок і навчитися правильно ходити може кожен. Навіть той, хто не має абсолютно ніякої фізичної підготовки.Головне – налагодити синхронну роботу рук і ніг, освоїти правильне захоплення і кут підйому палиць, розподілити навантаження.
Отже, сама техніка:
- Стиснення кисті руки навколо рукоятки палиці і викид палиці перед тілом.
- Розкриття кисті руки в момент відштовхування позаду тіла.
- Вертикальне положення тіла або невеликий нахил вперед.
- Обертання плеча, протилежне обертанню стегон, так званий перехресний хід (права рука-ліва нога, і навпаки, ліва рука-права нога) з великим кроком і в стійкому темпі.
- Постановка палиць безпосередньо нижче центру ваги тіла (між носком однієї ноги і п’ятою іншої).
- Активний рух ноги. Перекочування під час ходьби з п’яти на носок.
Освоїти правильну техніку допоможуть уроки скандинавської ходьби для початківців. Деяким достатньо всього пари занять з кваліфікованим інструктором, щоб вловити суть і далі крокувати самостійно. Спробувавши одного разу такий вид активності, є «ризик» зробити скандинавську ходьбу способом життя.
Показання та протипоказання при скандинавській ходьбі
Заняття скандинавською ходьбою підходять для всіх людей, які ведуть активний спосіб життя.Тренуватися можна також для профілактики хвороб опорно-рухового апарату, зокрема остеохондрозу, серцево-судинних і дихальних захворювань, ожиріння.Обмежень за віком немає.
Однак є і протипоказання для скандинавської ходьби: інфекційні хвороби, важкі захворювання серця, загострення захворювань внутрішніх органів. Консультація лікаря потрібна людям із плоскостопістю та цукровим діабетом. Тимчасово обмежити заняття потрібно тим, у кого висока температура тіла або травми різного ступеня тяжкості – переломи і тріщини кісток, розтягнення, вивихи.
Чи можна самостійно навчитися скандинавської ходьби?
Можна.Головне – мати бажання і правильну інформацію про техніку, користь і протипоказання.Разом із повним комплектом професійного спорядження ходьба з палицями стане захопливим заняттям для тіла та душі, яке дасть змогу оздоровитися й отримати задоволення від возз’єднання з природою.Звісно, для успішного старту багатьом важливо отримати компетентну допомогу та пораду.
Тому саме для тих, хто не має можливості займатися особисто з інструктором, перша в Україні школа скандинавської ходьби Nwalk розробила спеціальний курс онлайн-навчання для новачків.
На ньому ви детально дізнаєтеся про техніку та нюанси цього виду фітнесу, зможете самостійно розробити для себе індивідуальну схему тренувань і насолоджуватися пішими прогулянками в скандинавському стилі з користю для здоров’я.
На додаток у нас є чудова книга «10 оздоровчих ефектів скандинавської ходьби», з якої ви дізнаєтеся, наскільки корисним може бути цей вид спорту.
Екіпірування для скандинавської ходьби
Який же вид спорту не потребує якісного, професійного спорядження? Якщо десь все ж не потрібен інвентар, то екіпірування потрібне обов’язково всім спортсменам за будь-якого виду діяльності.Що стосується ходьби з палицями, вам знадобляться:Палиці для скандинавської ходьби.Перший обов’язковий атрибут, на якому заснована вся техніка.Вони бувають монолітними і складними, зробленими з різних матеріалів, а їхня довжина для новачків дорівнює результату множення коефіцієнта 0,66 на зріст спортсмена.Отриману цифру округлюють до числа, кратного 5.
Рукавички для скандинавської ходьби. Не варто нехтувати цим аксесуаром, навіть якщо здається, що, наприклад, у літній період вони не потрібні. Їхня роль – забезпечувати хороше зчеплення з рукояттю палиць і захищати долоні від мозолів, вітру, холоду, вологи. Тому вони потрібні ходокам цілий рік.
Взуття. Тут вибір також ґрунтується на сезонності – влітку важлива легкість і вентиляція, а взимку – тепло і сухість. Взуття для скандинавської ходьби на літо – бігові спортивні кросівки. Для зими можна вибрати трекінгові черевики або утеплені кросівки. Головне, щоб вони вирізнялися гнучкістю і були оснащені хорошим протектором.
Чудовим доповненням до екіпіровки стане пульсометр, спеціальний фітнес-браслет або просто додаток на телефоні. Контролюючи пульс, можна регулювати інтенсивність тренувань за станом здоров’я та рівнем підготовки.А записатися на пробне заняття в одну з філій школи Nwalk можна тут.
